El sobrepeso es uno de los problemas más acuciantes de nuestro tiempo. El culto a la belleza existía en el mundo antiguo y desde entonces sólo han cambiado sus normas, pero no el deseo de verse atractivo.
Hoy en día, estar delgado es uno de los requisitos previos para lograr una apariencia perfecta. Estamos hablando de la figura general y de partes individuales del cuerpo. Muchas chicas que quieren adelgazar su cintura se quejan de la grasa en el abdomen y los costados. Además, el exceso de grasa tiende a depositarse estrictamente en estas zonas, adelgazando brazos, piernas e incluso muslos.
No es necesario recurrir a métodos drásticos como la liposucción para deshacerse de este problema y, si realiza ejercicios especiales, presta atención a su dieta y lleva un estilo de vida activo, puede conseguir un abdomen tonificado y unos abdominales hermosos en casa. Discutiremos esto en el artículo.
Causas de la acumulación de grasa en la cintura.
Algunas personas creen que el aumento de peso es el resultado de que las mujeres se descuidan a sí mismas, pero esta es la excepción y no la regla. Las razones por las que la grasa comienza a acumularse en el cuerpo varían y no siempre dependen de cuánto te preocupes por tu apariencia. Pero para poder deshacerte con éxito de ese exceso de ahorros, debes saber de dónde vienen.
Genética. La tendencia al sobrepeso puede deberse a una predisposición genética. El exceso de peso alrededor del vientre y los costados a menudo preocupa a las personas con forma de cuerpo de "manzana". El tipo en sí significa que hay muy poca diferencia de volumen entre las caderas y la cintura, por lo que es posible que la cintura necesite atención incluso si no hay depósitos de grasa. Cada kilo de más aleja a tu cuerpo de las proporciones ideales que tanto aprecias. Es imposible luchar contra la genética, es natural, pero la figura de "manzana" se puede corregir con éxito con ejercicios especiales destinados a reducir la cintura.
Pobre metabolismo. Este problema es más común entre personas de todas las edades. Con el paso de los años, el metabolismo del cuerpo se ralentiza, lo que conduce a un aumento excesivo de peso. Da la casualidad de que a una edad temprana, un buen metabolismo permite comer cualquier alimento nocivo sin engordar ni un gramo, y uno se acostumbra a esta forma de comer. Pero cuanto más envejeces, más se ralentiza tu metabolismo y aparecen depósitos de grasa. Lidiar con este problema es más fácil que lidiar con el exceso de peso debido a una predisposición genética. A menudo, en casos de metabolismo deficiente, la nutrición correctiva y el entrenamiento de fuerza ayudarán, ya que se sabe que la actividad física acelera el metabolismo en el cuerpo.
Estilo de vida sedentario. Si lleva un estilo de vida sedentario: trabaja a menudo frente a una computadora o simplemente se sienta, rara vez camina y no practica deportes, fitness u otra actividad física, su riesgo de ganar peso aumenta significativamente. Los alimentos que consumimos son la fuente de energía del organismo, y si las calorías consumidas superan las calorías quemadas, la aparición de exceso de grasa es casi inevitable. Por supuesto, puedes reducir el contenido calórico de tu dieta, pero el sedentarismo es perjudicial más allá del simple sobrepeso, por lo que igual se recomienda añadir actividad física a tu rutina diaria.
Postura incorrecta. La aparición de exceso de grasa alrededor de la cintura se ve afectada por la postura, por sorprendente que parezca. La columna vertebral humana es la base de los huesos y el soporte de los órganos internos. Para sostener la columna, que soporta la carga principal durante el movimiento, los músculos deben mantener una tensión constante. La debilidad muscular provoca una transferencia parcial de la función de soporte al tejido adiposo. Por esta razón, el cuerpo no tiene prisa por deshacerse de la grasa. Los ejercicios especiales pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, restaurar la postura y eliminar el exceso de peso del abdomen y los costados.
Cambios hormonales. A medida que las mujeres envejecen, la cantidad de grasa en su cuerpo comienza a aumentar en proporción directa a su peso. El motivo de este cambio son los cambios hormonales. Sin embargo, no es sólo la edad la que afecta las hormonas. La menopausia, el embarazo, el parto, la toma de anticonceptivos orales y ciertos medicamentos: todos estos pueden cambiar los niveles hormonales y provocar un aumento excesivo de peso.
Desnutrición. Comer comida rápida mientras se corre, platos favoritos que contienen exceso de carbohidratos, comer comida rápida y comer en exceso pueden provocar la acumulación de grasa en el cuerpo. Una nutrición inadecuada puede provocar un metabolismo lento, agrandamiento del estómago y mala absorción de los alimentos. Todo esto a menudo conduce a problemas de exceso de peso, depósitos de grasa en el abdomen y los costados. En este caso, la corrección corporal comienza por establecer unos hábitos alimentarios correctos y elegir alimentos saludables, complementados con ejercicio físico para acelerar la quema de reservas de grasa.
Exceso de desechos y toxinas. Los desechos y las toxinas, a menudo causados por malos hábitos como fumar y el abuso de alcohol, pueden obstruir el cuerpo. Su exceso interfiere con el metabolismo, afectando la tasa metabólica y por tanto la cantidad de grasa depositada alrededor de la cintura. Dejar los malos hábitos, limpiar el cuerpo con una nutrición adecuada, masajes y ejercicio puede ayudar a combatir el aumento de peso.
Estrés y enfermedad. El shock nervioso y el estrés a menudo causan niveles elevados de cortisol, una hormona esteroide. Afecta la cantidad de grasa en el cuerpo. El exceso de hormonas puede provocar aumento de peso. Muchas enfermedades también afectan el peso: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial. Si el exceso de grasa en abdomen y costados está relacionado con las causas descritas, entonces la pérdida de peso debe comenzar con una visita al médico y no con ejercicio físico.
Cómo combatir la grasa del vientre y los flancos
Perder peso es un proceso largo y laborioso. No debes confiar en dietas y entrenadores que prometen conseguir tu cuerpo ideal en tan solo un mes de entrenamiento. Y, una vez que se logran resultados, deben mantenerse, de lo contrario todo el trabajo corre el riesgo de ser en vano. Para deshacerse del exceso de grasa de forma más eficaz, se recomienda elegir un enfoque integral en lugar de centrarse en un método específico de pérdida de peso.
Corrección nutricional. Como comentamos anteriormente, la cantidad de calorías que consume depende de lo que come y de la frecuencia con la que lo come. Por eso, perder el exceso de peso casi siempre va acompañado de una dieta especial. Se recomienda preparar una dieta en consulta con un especialista, centrándose en el estado de salud y las características individuales del cuerpo.
Consejos generales para ayudar con la pérdida de peso:
- Beba mucha agua. Puede eliminar desechos y toxinas del cuerpo, reducir el hambre y mejorar el metabolismo;
- Elimina los carbohidratos rápidos de tu dieta. Los alimentos ricos en estas sustancias suelen añadir unos centímetros a la cintura.
- Trate de llevar una dieta equilibrada;
- Trate de limitar su consumo de sal. La sal retiene agua en el cuerpo, interfiriendo con el metabolismo y la purificación normales;
- Consuma comidas pequeñas y frecuentes. Es mejor comer menos y más a menudo que comer menos pero unos pocos platos a la vez. Distribuir las comidas puede ayudar a evitar que la pared del estómago se estire y, en última instancia, afecte la cantidad que come.
Implementar un programa de pérdida de peso. Si es posible, las envolturas, masajes y algún otro tratamiento de spa pueden ser de gran ayuda para combatir el exceso de peso. Su propósito es acelerar el flujo sanguíneo, eliminar desechos y toxinas y mejorar el metabolismo. Por supuesto, no es posible deshacerse completamente de la grasa con su ayuda, pero sí es posible reducir la cintura unos centímetros.
Incrementar la actividad física. Practicar deportes o hacer ejercicio, ir al gimnasio o simplemente hacer ejercicio en casa puede permitirle deshacerse de forma activa y exitosa de los depósitos de grasa. La actividad física obliga al cuerpo a quemar grasas, lo que ayuda a mejorar el metabolismo y mantener el tono muscular, dando como resultado un cuerpo más tonificado. Puedes hacer ejercicio sobre una alfombra en el suelo, en un campo deportivo cerca de tu casa o simplemente correr por la mañana y por la noche. Hay muchas opciones, sólo hace falta elegir la más adecuada.
ejercicio para bajar de peso
La actividad física se considera una forma popular y muy eficaz de combatir el aumento de peso. El ejercicio no solo le permite quemar activamente reservas de grasa, sino que también ayuda a fortalecer el tejido muscular y mejorar la inmunidad. A continuación ilustramos algunos de los ejercicios de pérdida de peso abdominal y lateral más efectivos.
distorsión. Este es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos abdominales. Combinado con una nutrición adecuada, puede producir resultados sorprendentes. Para realizar este ejercicio, debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y colocar las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial. A continuación, debes respirar profundamente y levantar la parte superior del cuerpo del suelo. La exhalación debe ocurrir en aumento. Realiza 2-3 series de 10 repeticiones cada una.
Abdominales inversos. Este entrenamiento es similar al que describimos anteriormente, pero en lugar de trabajar la parte superior del cuerpo, trabajamos la parte inferior del cuerpo. La posición inicial es la misma: nos tumbamos boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Para realizar el ejercicio levantamos la pierna doblada y luego levantamos la zona lumbar del suelo, moviendo las rodillas hacia el pecho. Inhala mientras regresas a la posición inicial y exhala mientras giras. Repetimos el ejercicio 2-3 series de 10 veces cada una.
Haz abdominales con las piernas levantadas. Para realizar estas maniobras, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y levanta la pierna estirada perpendicular al suelo. Esta es la posición inicial. Luego debes levantar la parte superior del cuerpo del suelo y llevar las manos hacia los dedos de los pies. Inhala mientras regresas a la posición inicial y exhala mientras giras. Se recomienda repetir el ejercicio de 10 a 15 veces, 3 veces seguidas.
Zigzag oblicuo. Al entrenar, nos apoyamos en la colchoneta con las manos detrás de la cabeza, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y las levantamos en el aire. Esta es la posición inicial. Luego, levante el hombro derecho del suelo y extienda el codo hacia la rodilla izquierda. En este caso, coloca el hombro izquierdo en el suelo y estira la pierna derecha sin tocarla. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio por el otro lado. Repetimos 10-15 veces.
Abdominales laterales. Para realizar este ejercicio, usted se acuesta boca arriba sobre una colchoneta, cruza las manos detrás de la cabeza, dobla las piernas a la altura de las rodillas, las junta y se acuesta de lado. Esto asegurará que los omóplatos estén apoyados en el suelo y que las caderas lo toquen con el lado derecho o izquierdo. Esta es la posición inicial. Durante el ejercicio levantamos los hombros y los omóplatos del suelo y los extendemos hacia delante. Inhalamos en la posición inicial y exhalamos a medida que subimos. Repetimos el ejercicio 2-3 series de 10 veces cada una.
Plancha con vueltas. Las planchas son un ejercicio popular hoy en día. Está diseñado para entrenar múltiples grupos de músculos simultáneamente. Para asumir la posición deseada, nos tumbamos en el suelo, luego nos levantamos sobre los codos y levantamos las piernas del suelo. De esta forma, resulta que a excepción de los brazos, desde los codos hasta las palmas y los dedos de los pies, todo el cuerpo está en el aire. En este caso, el cuello, la columna y las piernas deben estar en línea recta. En esta posición, los músculos de los abdominales, los glúteos y la zona lumbar están bajo tensión. Intentamos sujetar la plancha unos 30 segundos y luego giramos todo el cuerpo hacia un lado. Mantenga el codo derecho en el suelo y el brazo izquierdo extendido a lo largo del cuerpo, con la espalda, el cuello y las piernas aún en línea recta. Mantenemos también esta posición durante 30 segundos.
Giro de tabla. Este ejercicio es similar al ejercicio anterior. Sin embargo, en la posición inicial no nos apoyamos en los codos sino en las palmas y apoyamos el cuerpo con los brazos estirados. Para realizar un giro giramos el cuerpo hacia un lado y levantamos el brazo libre perpendicular al suelo. Mantenga cada posición de tabla durante 30 segundos.
Curva lateral. Agacharse es uno de los movimientos imprescindibles durante los ejercicios matutinos y los calentamientos en muchos deportes. Nos colocamos en la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura. Nos inclinamos hacia la derecha: giramos ligeramente el cuerpo, sin mover piernas y caderas, extendemos los brazos hacia adelante para que la espalda quede paralela al suelo. Mantenemos este estado durante 15 segundos. Volvemos a la posición inicial. Repetimos este ejercicio por el otro lado. Pasamos el balón 15 veces por lado.
Estocada con giro. Nos ponemos de pie, con los talones juntos y los brazos extendidos hacia adelante, paralelos al suelo. Esta es la posición inicial. Damos un paso de gigante hacia adelante con una estocada en cuclillas. La segunda pierna se queda atrás y descansa sobre los dedos de los pies. La espalda debe mantenerse recta. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con la otra pierna. Repetimos 15 veces.
vacío. Este es un ejercicio divertido que se centra en la respiración. Ayuda a fortalecer los músculos abdominales. Nos ponemos de pie y relajamos los músculos abdominales. Respiramos profundamente y exhalamos. Al exhalar contraemos el estómago con fuerza e intensidad. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos. Repetimos 15 veces. Se puede pasar la aspiradora varias veces al día; Esta práctica no requiere espacio ni equipo especial.
Coloque las piernas sobre la silla. Un ejercicio sencillo que es fantástico para tus abdominales. Nos sentamos en una silla, mantenemos la espalda recta, los hombros rectos, colocamos los brazos a los costados y colocamos las palmas de las manos en el asiento. Juntamos las piernas. Respiramos profundamente y al exhalar levantamos las piernas acercando las rodillas lo más posible al pecho. Al mismo tiempo, mantén la espalda recta y el cuerpo no inclinado hacia adelante. Mantenemos esta posición durante 10-15 segundos, luego volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio. Repetimos 15 veces.
caminar. Este es un ejercicio excelente para aquellos que no pueden pasar mucho tiempo en la colchoneta. Caminar quema los depósitos de grasa. Debe caminar rápidamente durante al menos 30 minutos todos los días, preferiblemente 5 veces por semana. Si caminas menos, los resultados son casi nulos.
correr. Esta es una alternativa a caminar. Puedes correr rápido o trotar. La primera opción se considera más eficaz para quemar el exceso de calorías, pero solo es adecuada para un cuerpo preparado. De lo contrario, pronto comenzará la dificultad para respirar y la carga anormal en el cuerpo tendrá más consecuencias negativas que beneficios. Para los principiantes, correr es más adecuado. Entre carreras, puedes dar una caminata rápida para recuperar el aliento y relajarte.
nadar. Si es posible, se recomienda acudir a la piscina al menos un par de veces por semana. La natación proporciona al cuerpo un excelente entrenamiento y le permite eliminar el exceso de grasa. Además de adelgazar, este ejercicio es útil porque mejora el metabolismo, la circulación sanguínea, la resistencia y corrige problemas posturales.
Ayuda a combatir los depósitos de grasa.
Si desea deshacerse del exceso de peso más rápidamente, puede recurrir no solo a una nutrición y ejercicio adecuados, sino también a suplementos dietéticos. Además, puedes enriquecer tu dieta con batidos nutricionales, barritas proteicas y bebidas refrescantes. ¡Esta es una excelente manera de recargar sus baterías y acelerar su proceso de pérdida de peso!